貧血の食事
貧血予防の食事では、鉄分の補給をメインとし、ビタミンB12や葉酸など、赤血球の生成を促す食品をふんだんに摂り入れるようにします。
食事で摂取するべき鉄分の量は、成人男性の場合が1日10mgで、成人女性が12mgです。
そして、妊娠中の女性や、激しいスポーツを行なう人は、これより少し多いくらいの鉄分を摂取することが推奨されています。
ビタミンB12や葉酸に関しては、貧血予防の具体的な摂取量の提示はありませんが、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、ビタミンB12が2.0μg、葉酸が240μgとなっております。
尚、葉酸に関しては、妊婦の場合は1日440μgと通常の2倍程度の量を摂取する必要があるとされています。
貧血予防の食事療法「鉄分」
貧血の食事療法で第一に考えるべきは、充分な鉄分の摂取です。
鉄分が豊富な食事では、レバーを取り入れたメニューが良いでしょう。
レバーの鉄分は、数ある食材の中でも断トツで、その中でも豚レバーが一番多く、続いてが鳥レバー、牛レバーとなっています。
豚レバーでは、100gあたりに13mgの鉄分が含まれており、鳥レバーがその3分の2くらいで、牛レバーが3分の1程度となります。
そして、肉類以外では大豆の鉄分が豊富であり、貧血予防の食事療法として役立つでしょう。
大豆の鉄分量は、だいたい鳥レバーに匹敵するので、レバー系が苦手な人は、きなこを利用して摂取するのが最も効率的です。
貧血の食事療法「ビタミンB12・葉酸」
鉄欠乏症が要因の貧血は、鉄分豊富な食事を摂り入れることで改善しますが、このとき同時に摂取したい成分が、ビタミンB12と葉酸です。
ビタミンB12は、魚介類や肉類を適度に食べていれば不足することはない成分です。
ただ、野菜しか食べない人などは、稀に不足することがあるので、この点だけ注意すれば問題はありません。
葉酸は、レバー系の食材と、枝豆、アスパラガス、ほうれん草などに多いのですが、鉄分と比べると食事から充分な量を摂取することは困難なので、サプリメントを活用するのが賢い摂取法です。
